1. Erken dat de angst reëel voelt > >Je hoeft jezelf niet gek te vinden of te veroordelen. > >Het helpt al om tegen jezelf te zeggen: “Dit is angst die spreekt, niet de werkelijkheid.” > >2. Leer het verschil zien tussen angst en gevaar > >Je brein geeft een vals alarm: het doet alsof er gevaar is, terwijl dat er niet of nauwelijks is. > >Door dit te herkennen, kun je oefenen met het niet direct volgen van de dwang. > >3. Oefen met kleine stapjes (exposure) > >Probeer in veilige omstandigheden iets kleins te doen wat je normaal vermijdt. > >Bijv. één keer een deurklink aanraken zonder direct je handen te wassen. > >Bouw dit langzaam op en geef jezelf complimenten voor elke stap. > >4. Werk met ademhaling en ontspanning > >Wanneer de dwanggedachte opkomt, neem bewust een paar diepe ademhalingen. > >Focus op een langere uitademing: dit kalmeert je zenuwstelsel en geeft je meer ruimte om niet direct te handelen. > >5. Stel jezelf uitstelvragen > >Zeg tegen jezelf: “Ik wacht nog 5 minuten met handen wassen.” > >Vaak neemt de spanning al iets af, en merk je dat je niet meteen hoeft te reageren. > >6. Doorbreek de cyclus met afleiding > >Ga even wandelen, bellen of muziek luisteren op het moment dat de drang komt. > >Elke keer dat je de cyclus onderbreekt, verzwak je de dwang een beetje. > >7. Zoek steun en deel je ervaring > >Schaamte maakt smetvrees vaak zwaarder. Door erover te praten met een vertrouwd iemand, voelt het minder alleen. > >8. Werk aan de basis > >Vermoeidheid, stress en overprikkeling maken de klachten vaak erger. > >Zorg voor voldoende slaap, beweging en regelmaat.
-
Jacco ✓ 1
Meer ondersteuning nodig?
Therapie bij smetvrees →
Meer tips lezen?
Tips bij smetvrees →